prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 3 x 8 30 kg wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 25 kg prostowanie ramion na maszynie 3 x 12 35 kg przysiady 4 x 11,11,11,10 76 kg, 77 kg, 77,5 kg, 78,5 kg wypychanie nóg na suwnicy 4 x 11,4,4,4 110 kg, 120 kg, 120 kg, 120 kg wykroki ze sztangielkami 4 x 13,6,6,6 12,5 kg, 15 kg, 15 kg, 15 kg wyprosty [...]
wznosy sztangielek bokiem 4 x 9 9 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 4 25 kg wznosy przodem 3 x 10 8 kg wyciskanie zza karku 4 x 9,9,5,5 47 kg, 47,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg wznosy ramion w opadzie 4 x 12 6 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 11,2,2 12,5 kg, 15 kg, 15 kg uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 11,7,7 32 kg, [...]
Przez pewien czas nie uzupełniałem dziennika. Teraz nadrabiam zaległości. wznosy sztangielek bokiem 4 x 10 9 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 5 25 kg wznosy przodem 3 x 10 8 kg wyciskanie zza karku 4 x 6 48,5 kg wznosy ramion w opadzie 4 x 12 6 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 3 15 kg uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą [...]
wpiska z dziś Klatka: -wyciskanie na płaskiej ławce 60x12 90x6 120x11 130x7(8-mego nie docisnąłem i musiałem ściągać sztangę z siebie) -wyciskanie na skośnej w górę 80x10 100x10 100x8 dziś dałem o wiele szerszy chwyt niż zwykle w tym ćwiczeniu i ciężej się robiło ale trzeba trochę urozmaicać co jakiś czas -wyciskanie na maszynie siedząc 90x12 [...]
Plan do oceny: W tygodnie parzyste wykonuje kolejno Pon.- sesja A, Śr.- sesja B, Pt.- sesja A. W tygodnie nieparzyste odwrotnie, czyli B, A, B. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie płasko 2s Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
Ćwiczyłem 2 miesiące w domu według książki- Oliviera Lafay'a "trening siłowy bez sprzętu", ale nie wiem czy to się wlicza do stażu... Przestałem, bo moja waga stała w miejscu, więc postanowiłem trenować ze sprzętem. Znalazłem coś takiego (podzielone na 2 zestawy- A i B) W tygodnie parzyste wykonuje kolejno Pon.- sesja A, Śr.- sesja B, [...]
Pierwszy trening zaliczony Nie wiem jak pisać ciężary, więc piszę ciężar na stronę lub wagę jednej hantli. Trening B. A. Martwy ciąg 10x15kg / 10x17,5kg / 8x18,75 (sztanga 11kg) B1. Wyciskanie sztangi stojąc 10x2,5kg / 8x3,75 / 7x3,75 (sztanga nie wiem ile waży) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10x25kg / 10x30kg / [...]
Obawiam sie,że wystepuje stagnacja, ale to też może być przyczyna złej diety, teraz kupiłem gainer aby uzupełnic braki weglowodanow i białka w diecie to tez mysle aby zmienic trening, drugom przyczyną zmiany jest to, że po prostu pierwszy mi się znudził :) Poprzedni trening: WTOREK klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na [...]
po co Ci az 6 serii na płaskiej ??? za duzo powtórzen na barkach najpierw robiłbym plecy potem nogi(jesli jzu razem chcesz to łaczyc ) po co az 6 seri przysiadów ? wyrzucił bym 2 i 4 cwiczenei na plecy i zamiast 2 dał bym sciaganie drazka wyciagu górnego do klaty 4 x 12/10/8/6 a zamaist 4 skłony na ławce rzymskiej 4 x 20 (jak robisz wiecej to [...]
sorry ze odswiezam tak starego posta(choc i tak warto) mam kilka pytan odnosnie tego treningu nie do konca jarze niektore ciczenia, mianowicie: .sklony izolowane - czy to sa sklony na lawce rzymskiej?? (jak tak to czym mozna je zastapic) MOGA BYC TO SKLONY NA RZYMSKIEJ ALE MOGA TEZ BYC WYPROSTY TULOWIA NA MASZYNIE, PO PROSTU CWICZENIE NA [...]
[...] 13. martwy ciag - 14 powtorzen to powinno byc przed bicem...poza tym jak zaczynasz swoją przygodę z siłownią to na starcie nie rób jeszcez martwego...wystarczą na poczatku sklony tulowia na ławce...przyjdzie pozniej czas na martwy.. 14. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół - 14 powtorzen wywalić Gdzie góra pleców? - ogólnie średnie ACT, [...]
Jakie macie zdanie na temat tego treningu....? wzrost masy i sily;) Poniedziałek klatka + triceps + brzuch Wyciskanie płasko 12,10,8,6,4 Mix płasko 2x20 Wyciskanie sztangi leżąc skos górny 12,10,8,6 Mix skos górny 2x20 MiX : to łączona seria bez odpoczynku robisz 10 powtórzeń wysikania hantli leżąc i przechodzisz na 10 powt rozpiętek [...]